我們習(xí)慣了每天乘坐公共交通上下班、有電梯絕不爬樓梯……運(yùn)動(dòng)漸漸成了件奢侈的事，連步行的機(jī)會(huì)也越來(lái)越少。

但你可知，步行是一種理想的運(yùn)動(dòng)方法，從5分鐘開(kāi)始就會(huì)給你帶來(lái)好處……

美國(guó)《預(yù)防》雜志網(wǎng)站報(bào)道顯示，人在邁開(kāi)步子的時(shí)候身體就會(huì)發(fā)生變化。

5分鐘：體內(nèi)的血流量就會(huì)增加、肌肉得到預(yù)熱，關(guān)節(jié)的僵硬度也會(huì)得到改善；

10分鐘：心跳會(huì)逐漸加快、血壓輕微上升，每分鐘消耗的熱量可達(dá)到6千卡；

20分鐘：身體會(huì)開(kāi)始微微出汗，身體所燃燒的熱量可達(dá)到每分鐘7千卡；

45分鐘：大腦會(huì)釋放讓人產(chǎn)生快樂(lè)的內(nèi)啡肽，身體內(nèi)的脂肪也得到了燃燒；

1小時(shí)：感覺(jué)肌肉有點(diǎn)疲勞，但體內(nèi)的碳水化合物儲(chǔ)存會(huì)逐漸減少。

……

若長(zhǎng)期堅(jiān)持散步，可以給身體帶來(lái)這些好處。

人在走路的過(guò)程中，可以鍛煉肌肉力量，同時(shí)促進(jìn)血液循環(huán)、增加血管的彈性，血液流動(dòng)順暢，對(duì)血管壁的壓力也會(huì)相應(yīng)地減少，在一定程度上改善高血壓癥狀。

研究表明，每天走6000步對(duì)降血脂有很大影響，能提高脂蛋白酶的活性，加速脂質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)、分解和排泄，能相應(yīng)地預(yù)防高血脂、脂肪肝等；

人在走路的時(shí)候還可以刺激胰島素分泌，血糖代謝也就會(huì)得到改善。研究表明，一星期堅(jiān)持3天，每天在30分鐘內(nèi)步行3公里，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%；每周堅(jiān)持4天，可降低33%；每周5天，則能降低42%。

走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，預(yù)防、改善骨質(zhì)疏松。此外，與跑步相比，走路不僅對(duì)關(guān)節(jié)的壓力小，而且還能延緩關(guān)節(jié)功能的衰退。

散步，特別是快走屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)肺活量。中醫(yī)認(rèn)為，肺主氣，肺功能強(qiáng)了，能更好地呼出濁氣，吸入清氣，讓人神清氣爽。

緩解精神緊張，消除疲勞

很多人成天抱怨壓力大，沒(méi)時(shí)間鍛煉。實(shí)際上，走路恰恰是緩解情緒緊張、解除壓力的最好方式。

正確散步，牢記這4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)

對(duì)于有心腦血管疾病的老人來(lái)說(shuō)，早晨鍛煉是一個(gè)誘導(dǎo)疾病發(fā)作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴(kuò)散，很多地點(diǎn)的空氣質(zhì)量并不好。

如果晚飯后鍛煉，則應(yīng)在飯后半小時(shí)，并將鍛煉結(jié)束時(shí)間控制在睡前兩小時(shí)。

走路的步速因人而異，慢步走(每分鐘約70～90步)、中速走(每分鐘90～120步)、快步走(每分鐘120～140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。

就自我感覺(jué)而言，最低有效強(qiáng)度為微出汗、有點(diǎn)喘，但不影響說(shuō)話。中等強(qiáng)度是內(nèi)衣有些濕的出汗、喘氣，說(shuō)話連貫性受影響。大強(qiáng)度是大汗淋漓、不想講話。

中老年人或者本身有慢性疾病的，則以中低強(qiáng)度為主。

《中國(guó)居民膳食指南》建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于6000步以上的身體活動(dòng)。因此每天6000步，對(duì)健康群體來(lái)說(shuō)，是走路相對(duì)健康的步數(shù)！

具體可以根據(jù)自身身體情況加減。

場(chǎng)地，松軟的土路、塑膠操場(chǎng)

避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，否則容易對(duì)膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。

松軟的土路、塑膠操場(chǎng)是最適合快走的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所；公園和自家小區(qū)也是不錯(cuò)的選擇，空氣質(zhì)量較好。

在生活中提早預(yù)防控制疾病，可大大降低疾病發(fā)生的概率，學(xué)習(xí)中醫(yī)健康管理師不僅可以在日常生活中給自己及身邊的人做健康預(yù)案，還可以技能變現(xiàn)，從事此行業(yè)。

中醫(yī)健康管理師正是民眾需要的是能夠?yàn)榛鶎臃?wù)的人才，不僅具備中醫(yī)學(xué)的理論知識(shí)，還能為人民群眾提供連續(xù)性、綜合性、個(gè)性化的醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)。

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