運(yùn)動(dòng)有益健康！但你知道嗎，在一天不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)身體的代謝反應(yīng)產(chǎn)生不一樣的影響。

2022年11月一項(xiàng)刊發(fā)在《糖尿病學(xué)》期刊的研究發(fā)現(xiàn)，下午或晚上鍛煉，能更好地預(yù)防糖尿病。

其中，下午或晚上進(jìn)行中度到劇烈的活動(dòng)，與降低18%或25%的胰島素抵抗有關(guān)。

該研究中，運(yùn)動(dòng)時(shí)間被分為上午（6-12點(diǎn)）、下午（12-18點(diǎn)）或晚上（18-0點(diǎn)）最活躍，或全天中等到劇烈均勻分布的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)是“免費(fèi)的”降糖藥！某些情況下，有些降糖藥一片的控糖效果還不到1，而一項(xiàng)有效運(yùn)動(dòng)的降糖效果可達(dá)1.8。就是說有效運(yùn)動(dòng)的抗糖效果甚至可能優(yōu)于某些藥物治療手段。

以中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，結(jié)合小強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)，這樣可以更好地達(dá)到降糖效果。有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗能量，像太極拳、慢跑、廣場(chǎng)舞、快步走等；練啞鈴、肌力訓(xùn)練帶等抗阻運(yùn)動(dòng)能減少脂肪，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，提高骨骼肌抗氧化能力，改善胰島素抵抗，也能讓降糖藥物療效更顯著。

1、吃得粗一點(diǎn)

想要遠(yuǎn)離高血糖，要吃得“粗一點(diǎn)”，可以將平時(shí)米飯、饅頭量的三分之一換成全谷物、粗糧。

對(duì)于糖友來說，主食選擇要做到選粗不選細(xì)。在買面條的時(shí)候，要選擇全麥的，而不選白面的；買米的時(shí)候，要選糙米，而不選精米。在控制飲食總量的前提下，少吃精白米面，適當(dāng)增加主食中雜糧、雜豆、薯類等“粗”的食物比例。

一般來說，主食粗、雜一點(diǎn)，血糖生成指數(shù)（GI）也更低一些。而在飲食中選擇低血糖生成指數(shù)（GI）的食物更有利于餐后血糖控制。

2、吃得慢一點(diǎn)

吃飯宜細(xì)嚼慢咽。同時(shí)，調(diào)整進(jìn)餐順序?qū)刂蒲怯欣?，養(yǎng)成先吃菜，最后吃主食的習(xí)慣。

3、腰圍細(xì)一點(diǎn)

一般腰粗、肚子大的人，得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高。健康時(shí)報(bào)記者曾采訪過一位內(nèi)分泌科醫(yī)生，談到糖尿病，他第一個(gè)強(qiáng)調(diào)的就是——腹型肥胖！

2014年青島疾控中心發(fā)布的一項(xiàng)研究《中心性肥胖與糖調(diào)節(jié)受損、2型糖尿病的關(guān)系》中指出，中心性肥胖導(dǎo)致的腰臀比異常，與血糖調(diào)節(jié)異常和2型糖尿病的發(fā)病都有關(guān)。

一般男性腰圍超過85厘米或女性腰圍超過80厘米為中心型肥胖前期，而男性腰圍超過90厘米或女性腰圍超過85厘米則為中心型肥胖。 

4、想得開一點(diǎn)

凡事要想開點(diǎn)，不要給自己太大壓力。人體激素有自身的變化規(guī)律，不睡覺或壓力大時(shí)這些激素會(huì)處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致激素水平改變。這些激素水平與胰島素是對(duì)抗的，時(shí)間長(zhǎng)就會(huì)打亂與胰島素之間的平衡，導(dǎo)致人體脂肪代謝、血糖代謝以及神經(jīng)免疫系統(tǒng)紊亂，就可能引發(fā)糖尿病。

5、睡得好一點(diǎn)

每天最好23點(diǎn)前入睡，普通成人保證7~8小時(shí)睡眠，以第二天起床后舒適為宜。

長(zhǎng)期睡眠不足可引發(fā)一系列負(fù)性生理改變，如交感神經(jīng)興奮、應(yīng)激系統(tǒng)啟動(dòng)，體內(nèi)皮醇、腎上腺素等“升糖激素”分泌增加，還會(huì)引起胰島素抵抗。

而胰島素抵抗使人體內(nèi)胰島素促進(jìn)葡萄糖攝取和利用的效率下降，機(jī)體代償性地分泌過多胰島素產(chǎn)生高胰島素血癥，以維持血糖穩(wěn)定。這種狀況如果長(zhǎng)期得不到改善，就可能引發(fā)糖尿病。

在生活中提早預(yù)防控制疾病，可大大降低疾病發(fā)生的概率，學(xué)習(xí)中醫(yī)健康管理師不僅可以在日常生活中給自己及身邊的人做健康預(yù)案，還可以技能變現(xiàn)，從事此行業(yè)。

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