很多人進行了一段時間的跑步訓(xùn)練后，會進入平臺期，體能、速度、技術(shù)能力等都看不到明顯的變化。這時，除了跑量的積累，金字塔訓(xùn)練模式就成了提升跑步能力的最佳選擇。

所謂金字塔訓(xùn)練，就是要把不同配速的跑步訓(xùn)練有機組合。在跑步訓(xùn)練中，我們將輕松跑作為塔基，沖刺跑作為塔尖，根據(jù)配速高低依次進行輕松跑、馬拉松配速跑、抗乳酸跑、間歇跑和沖刺跑的訓(xùn)練，強化身體機能，提高跑步能力。

輕松跑是有氧慢跑訓(xùn)練，目的是培養(yǎng)良好的有氧基礎(chǔ)，為高強度訓(xùn)練做準(zhǔn)備。輕松跑作為塔基，占總跑量的比例最大。

馬拉松配速跑強度比輕松跑高，是以預(yù)計的馬拉松比賽配速進行訓(xùn)練，進而適應(yīng)和掌握比賽節(jié)奏。該種跑法位于金字塔第二層，占總跑量的比例僅次于輕松跑。

抗乳酸跑主要是訓(xùn)練身體抵抗由乳酸堆積引起的疲勞。在奔跑中，提升身體耐受乳酸的能力，可以有效提升速度耐力；該種跑法位于金字塔第三層。

間歇跑有時間短、強度大、跑量少的特點，可以很好地刺激心肺系統(tǒng)，有效提升最大攝氧量。該種跑法位于金字塔第四層。

沖刺跑是強度最大的一種跑法，它可以提升爆發(fā)力，從而有利于跑步經(jīng)濟性的提高。該種跑法位于金字塔頂層。

在訓(xùn)練中，可以參照下圖進行訓(xùn)練強度與訓(xùn)練時間規(guī)劃。注意速度越快的訓(xùn)練，強度越大，跑量占比要越少！

無論是備戰(zhàn)馬拉松，還是提升跑步能力，金字塔訓(xùn)練都是不錯的訓(xùn)練模式，但是還是建議有一定基礎(chǔ)的跑者采用。

三月已來，春暖花開，微風(fēng)襲來，選個天朗氣清的日子，去訓(xùn)練吧！

掃描二維碼，加入您的地區(qū)跑團！