“如何走出抑郁癥？”相信這是很多想小伙伴想要知道的事情，為此，醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)小編整理內(nèi)容如下，希望可以幫到您！

如果你覺(jué)得抑郁，你并不孤獨(dú)。全世界大概12%-25%的人在一生中會(huì)面臨抑郁問(wèn)題，發(fā)病時(shí)間以40-50歲為多（所謂中年危機(jī)），但并不是說(shuō)未到中年的你和已經(jīng)跨過(guò)中年的他們就對(duì)抑郁絕緣。女性，低收入群體，生活境遇不佳，面臨應(yīng)激狀況和焦慮，甚至是冬季陰沉，夜班頻繁和缺乏陽(yáng)光照射皆可能是抑郁入侵的薄弱缺口。而且，抑郁可不是水痘或年少時(shí)刻骨銘心的戀愛(ài)，發(fā)過(guò)一次就終身免疫。抑郁如影隨形，不知道會(huì)在生活的哪一段路口就跳出來(lái)粘著你。

不知是抑郁心境太普遍還是崔永元這個(gè)抑郁病人的知名度太高，以至于抑郁癥被廣大人民群眾天天掛在嘴邊上。其實(shí)，抑郁心境（depressive state）或者情緒障礙（mood disorder）常見(jiàn)，而只有嚴(yán)重到一定程度才會(huì)被診斷為抑郁癥（major depressive disorder，MDD）。真正符合診斷標(biāo)準(zhǔn)的MDD患者大概只有2.2%，平均發(fā)病時(shí)間在20-30歲之間，一輩子遭遇它的可能性（life time prevalence）也不過(guò)5.8%.一個(gè)人一時(shí)抑郁是件再正常不過(guò)的事情，一輩子堅(jiān)持抑郁才值得去醫(yī)院排長(zhǎng)隊(duì)掛號(hào)看病。要是不屬于那5.8%里的一份子，你可以先試試自我調(diào)整。或許，抑郁正是一個(gè)契機(jī)，提醒你注意改變自己的生活方式呢。

1. 睡眠

“我倒是也想睡得好，可是總是關(guān)上燈就想起各種讓我不爽的事情。”沒(méi)錯(cuò)，要是跟抑郁癥患者說(shuō)一句好好睡覺(jué)就能奏效，那不如直接說(shuō)停止抑郁更方便。要說(shuō)最普遍的抑郁癥狀，睡不著或者醒的太早肯定要躋身前五。不過(guò)，好好睡一覺(jué)確實(shí)有助于恢復(fù)精力和緩解心情不好。如果失眠確實(shí)經(jīng)常發(fā)生，你可以試試看比強(qiáng)迫自己躺在床上翻煎餅更好的方法：

給自己選擇一個(gè)固定的睡眠時(shí)間，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該是符合你的實(shí)際情況的。某些習(xí)慣晚睡的孩子就算不抑郁也做不到9點(diǎn)入睡，或者你的那個(gè)TA是個(gè)夜貓子，那就別引起家庭矛盾，非要堅(jiān)持早睡早起這個(gè)不可能完成的任務(wù)了。適合自己的才是最能堅(jiān)持的，跟據(jù)工作，家人，死乞白賴(lài)跳到床上的貓，鄰居大媽跳廣場(chǎng)舞的時(shí)間制定好屬于你的睡眠時(shí)間，告訴家人，然后盡量保證每天在差不多的時(shí)間入睡。

有了這個(gè)時(shí)間，我們就可以面對(duì)睡前想太多的問(wèn)題了。試著給自己制定一個(gè)“處理焦慮”的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間離你設(shè)想的入睡時(shí)間相隔半個(gè)小時(shí)以上。然后把查閱公司電子郵件，看恐怖片，痛哭一場(chǎng)，每日三省吾身，給男神或者女神發(fā)短信（對(duì)某些人來(lái)說(shuō)還有卸妝或者親吻伴侶）這些活動(dòng)統(tǒng)統(tǒng)放在這時(shí)來(lái)做。記住，這個(gè)時(shí)間結(jié)束以后，你就不可以再想這些讓你心緒萬(wàn)千的問(wèn)題。

不要因?yàn)閾?dān)心睡不著而睡不著。這句非常拗口的話(huà)其實(shí)是大多數(shù)人睡不著的原因。“明天要上班可是現(xiàn)在已經(jīng)三點(diǎn)半了我還毫無(wú)睡意怎么辦”這種問(wèn)題就像一個(gè)圈套，越緊張，越睡不著；越睡不著就越緊張。試試讓自己不去想明天怎么起床，而是做點(diǎn)無(wú)聊的事，數(shù)羊，數(shù)餃子，背《唐詩(shī)三百首》……睡眠會(huì)在不知不覺(jué)間來(lái)到。

2. 飲食

吃貨雖然沒(méi)有強(qiáng)大到對(duì)抗入侵物種，但是略微對(duì)抗一下抑郁還是可以的。小小沮喪吃塊糖就會(huì)快樂(lè)許多，可抑郁患者不要吃太多糖和淀粉類(lèi)食物。糖分的攝入會(huì)讓大腦暫時(shí)過(guò)一把癮，但大幅波動(dòng)的血糖會(huì)造成更多健康和體重問(wèn)題。電影《super size me》里面，導(dǎo)演不惜拿自己冒險(xiǎn)，接連享用麥當(dāng)勞的大份套餐，然后他就抑郁了。垃圾食品的高油高糖讓他疲勞，發(fā)胖，連女朋友也爆料告狀他在床上的表現(xiàn)退步得一塌糊涂。看來(lái)平衡飲食，多吃新鮮蔬果，粗糧，戒煙戒酒，少喝含咖啡因的飲料，保證蛋白質(zhì)和適量油脂的攝入，才能為身體提供良好狀態(tài)應(yīng)對(duì)情緒問(wèn)題。

3. 鍛煉

運(yùn)動(dòng)是天然的抗抑郁藥，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，可以加快血液循環(huán)，增加大腦供氧量，促進(jìn)內(nèi)啡肽和血清素的分泌。這兩者恰好是對(duì)抗焦慮和抑郁最有效的“自產(chǎn)自銷(xiāo)”藥物。同時(shí)，對(duì)付抑郁癥常見(jiàn)的“懶得動(dòng)”“萬(wàn)念俱灰”之類(lèi)的癥狀，有意識(shí)的讓自己動(dòng)起來(lái)，有意識(shí)的參與一些群體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，結(jié)交朋友，讓自己沒(méi)有偷懶的借口，說(shuō)不定就能找到擅長(zhǎng)的體育運(yùn)動(dòng)，發(fā)現(xiàn)自己的新優(yōu)點(diǎn)；或者借此機(jī)會(huì)遇到心目中那個(gè)TA，開(kāi)展一段新的感情呢。

4.認(rèn)識(shí)和接受自己

死理性派的警鈴

抑郁幾乎總是伴隨著情緒上的內(nèi)疚，羞恥，自卑，自我貶低。在抑郁癥的世界里，別人家的孩子都是好的，而自己一無(wú)是處。每當(dāng)這個(gè)時(shí)候，請(qǐng)給自己心里安一個(gè)死理性派的警鈴，向自己提問(wèn)：別人家的孩子都是誰(shuí)？他們有的那些是我真正想要的？他們比我好在哪里？這里面哪些是上天注定的（比如家里有礦），哪些是我可以通過(guò)努力改變的（比如學(xué)點(diǎn)新東西）？我真的一無(wú)是處嗎？我的優(yōu)點(diǎn)缺點(diǎn)都有什么？缺點(diǎn)里面，哪些是我可以改的？

世界一直停留在進(jìn)行時(shí)里面，現(xiàn)在時(shí)的不滿(mǎn)意，以后總會(huì)用過(guò)去時(shí)來(lái)陳述。

劃定界線(xiàn)

過(guò)年這幾天刷微博，“馬上有對(duì)象”總在話(huà)題榜上高居不下。遇上拜年詢(xún)問(wèn)找沒(méi)找到工作的，比拼年終獎(jiǎng)的，關(guān)心啥時(shí)候結(jié)婚啥時(shí)候要孩子的，以及論文寫(xiě)沒(méi)寫(xiě)完什么時(shí)候能畢業(yè)的，統(tǒng)統(tǒng)都讓人不抑郁也得抑郁。這時(shí)候一句“關(guān)你屁事”可能會(huì)遭爹媽白眼，但至少心里得有那么一個(gè)聲音堅(jiān)持呼喊，這是別人對(duì)我的期望，這是別人給我的壓力，我不能用這個(gè)來(lái)要求自己。別人的評(píng)價(jià)也是一樣，看片求種還有喜好不同呢，哪有什么不帶個(gè)人主見(jiàn)的客觀(guān)評(píng)價(jià)。少背負(fù)點(diǎn)別人的東西，就會(huì)讓自己更輕松一些。

發(fā)現(xiàn)引發(fā)抑郁的固定模式

成功的人大多都是相同的，失敗的人則各有各的失敗。所以你就算失敗，也至少得知道自己為什么失敗?？偸亲晕屹H低所以不敢爭(zhēng)取，總是臨陣退縮不敢表現(xiàn)自己，總是把事情拖延到最晚一秒……好吧，知道就好。

5. 釋放壓力

尋找一個(gè)“安全島”。找一個(gè)你可以充分信任的人，或者簽訂治療合同，承諾保密的治療師，或者一個(gè)別人不允許打開(kāi)的日記本，把你面臨的壓力，跟他人的矛盾或者對(duì)自己的沒(méi)信心都表達(dá)出來(lái)。如果實(shí)在找不到這樣的人，又擔(dān)心日記被別人偷看，那么試試別的表達(dá)方式也不錯(cuò)，繪畫(huà)，音樂(lè)，手工（橡皮泥，木雕等等）都可以作為表達(dá)情緒的載體。

呼吸放松，按摩，減壓運(yùn)動(dòng)

情緒和身體是可以互相影響的。緊張的時(shí)候你會(huì)不由自主的呼吸急促，雙手握拳。反之，當(dāng)你盡量讓自己呼吸的平穩(wěn)綿長(zhǎng)，肌肉放松，心情也會(huì)慢慢松弛下來(lái)。很多減壓運(yùn)動(dòng)（比如瑜伽）的基本原理就是這樣，通過(guò)調(diào)整呼吸和放松肌肉來(lái)緩解情緒焦慮。同樣，熱水澡和按摩也有同樣功效。

做自己喜歡的事

每個(gè)人釋放壓力的方法不同，找到自己喜歡，能夠全身心投入其中的就好。比如福爾摩斯的減壓方法就是拉小提琴（呃，這個(gè)還是算了吧）。

6. 尋找支持

朋友和家人是最觸手可及的支持，也是減少抑郁癥患者自殺行為的保護(hù)因素。抑郁癥總有“一個(gè)人獨(dú)自悲傷”的傾向，這時(shí)候盡量主動(dòng)讓別人來(lái)服自己一把，或者至少別推開(kāi)伸過(guò)來(lái)的手。如果你身邊有朋友親人有抑郁傾向或者抑郁癥，也請(qǐng)盡量找時(shí)間陪陪他們，聽(tīng)他們說(shuō)點(diǎn)什么。哪怕你什么心理學(xué)背景都沒(méi)有，對(duì)他的生活和想法也一無(wú)所知，善意本身就是一種治愈的力量。

如何選擇專(zhuān)業(yè)支持？

大部分大中專(zhuān)院校都有心理咨詢(xún)室，對(duì)學(xué)生免費(fèi)服務(wù)。學(xué)校的心理咨詢(xún)師大部分是心理學(xué)的學(xué)生，咨詢(xún)以人本主義為主，對(duì)來(lái)訪(fǎng)者能付出耐心，試圖傾聽(tīng)和理解，但有可能咨詢(xún)經(jīng)驗(yàn)不足，所以質(zhì)量不容易保證。近年來(lái)許多大醫(yī)院也開(kāi)了心理門(mén)診，醫(yī)生多是神經(jīng)內(nèi)科出身，后來(lái)接受的心理咨詢(xún)或者治療的培訓(xùn)，治療起來(lái)仍是臨床思維，藥物為主。如果期待醫(yī)生會(huì)聽(tīng)自己詳細(xì)描述心情，大概會(huì)被5-10分鐘的迅速問(wèn)診打擊到。

私人的心理咨詢(xún)?cè)\所（鑒于目前尚不允許私人開(kāi)業(yè)，心理咨詢(xún)?cè)\所幾乎都是以公司形式注冊(cè)）質(zhì)量不一，取決于工作人員的水平和經(jīng)驗(yàn)。如果有朋友或者業(yè)內(nèi)人士推薦大概會(huì)比較靠譜。

7. 配合治療

抗抑郁藥，吃還是不吃？

抗抑郁藥不是快樂(lè)膠囊，心情不好時(shí)候就來(lái)一顆。就算明確診斷為抑郁癥，抗抑郁藥也不是必須要吃的。很多時(shí)候，通過(guò)非藥物的認(rèn)知行為治療，心理動(dòng)力治療和咨詢(xún)就可以達(dá)到治愈效果，服用抗抑郁藥反而可能增加自殺風(fēng)險(xiǎn)。

什么時(shí)候該吃，什么時(shí)候不該吃，這個(gè)問(wèn)題回答是：遵醫(yī)囑。服藥在你看來(lái)可能只是哪種藥，一日幾次和每次幾片的一段記憶，對(duì)醫(yī)生來(lái)說(shuō)，是整個(gè)一個(gè)思維決策過(guò)程。你的抑郁到底有多嚴(yán)重，你會(huì)不會(huì)按時(shí)服藥并且不會(huì)自說(shuō)自話(huà)停藥，你有沒(méi)有其他病情需要服藥，這些藥物之間會(huì)怎么互相影響，你之前服用過(guò)哪些藥物，是否有效，是否能夠耐受副作用等等都要考慮進(jìn)去，這真不是網(wǎng)絡(luò)上一句兩句就能說(shuō)清楚的事情。

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