社區(qū)
APP下載

掃一掃,立即下載

醫(yī)學教育網(wǎng)APP下載
微 信
健康管理師微信公號

jiankang-med66

搜索|
您的位置:醫(yī)學教育網(wǎng) > 健康管理師 > 三級健康管理師 > 輔導資料 > 正文

【基礎知識】健康管理師第八章重點整理(十二)

2021-01-26 08:31 醫(yī)學教育網(wǎng)
|

隨著健康中國2030計劃的不斷推進,健康產(chǎn)業(yè)迎來了前所未有的發(fā)展機遇,健康管理師也成為了當下的大熱門,想考證的朋友們可要抓緊啦~下面小編接著為大家分享文章:【基礎知識】健康管理師第八章重點整理(十二),一起來看看吧!

慢性病與身體活動

四、健康成人運動處方基本內(nèi)容

在系統(tǒng)評估后,根據(jù)前述的運動處方的FITT-VP原則,普通健康成年人的運動處方具體推薦如下:

1.有氧運動 

2.抗阻運動 

3.柔韌性訓練

4.減少日常久坐不動的行為

1

(2)抗阻運動 

其頻率、強度、類型、推薦量均有要求。

①頻率:每周對每個大肌肉群訓練2~3天,并且同一肌群的練習時間應至少間隔48小時。如每周2天進行仰臥起坐,同時啞鈴練習2天。

②強度:中等強度[例如60%-70%的最大重復次數(shù)(1-RM)],每次至少練習1組,每組重復10~15次。例如,如果杠鈴的1-RM為100kg,則推薦60~75kg的強度。

③類型:推薦多關節(jié)練習。

④推薦量:每個肌群練習2~4組,每組重復8~12次,組間休息2~3min。

(3)柔韌性訓練 

其頻率、強度、時間、方式、模式均有要求。

①頻率:每周2~3天,每天練習效果更好。

②強度:拉伸至感覺到拉緊或輕微的不適。

③時間:大多數(shù)人靜力拉伸保持10~30秒。每個柔韌性練習總時間為60秒。

④方式:緩慢拉伸大肌肉群。如彈力橡皮帶和拉力器。

⑤模式:每個柔韌性練習都重復2~4次。

(4)減少日常久坐不動的行為

連續(xù)久坐時間不宜超過1小時,盡可能減少每天累計久坐行為時間。

【特別推薦】

【基礎知識】健康管理師第八章重點整理(十一)

【基礎知識】健康管理師第八章重點整理(十)

【基礎知識】健康管理師第八章重點整理(九)

健康管理師考試公眾號

編輯推薦
考試輔導
回到頂部
折疊