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現(xiàn)有身體活動指南要點（四）

三、65歲以上成人身體活動指南

該年齡組的成人，身體活動包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時間活動、交通往來（如步行或騎車）、職業(yè)活動（如果仍然從事工作的話）、家務(wù)勞動、玩耍、游戲、體育運動或有計劃的鍛煉。

該年齡組的成人參加身體活動的目的是增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險。

WHO《有益健康的身體活動建議》對老年人的身體活動建議如下：

①每周應(yīng)從事至少150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動，或一周至少75分鐘的高強(qiáng)度活動，或中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度活動綜合起來達(dá)到這一等量的身體活動。

②為獲得額外的健康效益，他們應(yīng)將中等強(qiáng)度身體活動增加至每周300分鐘或應(yīng)達(dá)到等量的身體活動。

③行動不便者每周應(yīng)至少有3天從事身體活動以加強(qiáng)平衡和防止跌倒。

④每周應(yīng)至少有兩天從事肌肉力量練習(xí)。

不同類型身體活動的強(qiáng)度宜因人而異。為有利于心肺健康，每次應(yīng)至少持續(xù)活動10分鐘。

我國的《中國成人身體活動指南（試行）》對老年人的身體活動建議與WHO一致。但更強(qiáng)調(diào)了老年人參加抗阻力鍛煉和功能性鍛煉的必要性，鼓勵日常生活中的各種家務(wù)活動等，并以主觀疲勞程度為主要的方法選擇適宜的強(qiáng)度、量力而行。具體的老年人身體活動注意事項包括：

①老年人參加運動期間，應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪。患有慢性病且病情不穩(wěn)定的情況下，應(yīng)與醫(yī)生一起制訂運動處方。

②感覺和記憶力下降的老年人，應(yīng)反復(fù)實踐掌握動作的要領(lǐng)，老年人宜參加個人熟悉并有興趣的運動項目。為老年人編排的鍛煉程序和體操，應(yīng)注意動作簡單，便于學(xué)習(xí)和記憶。

③老年人應(yīng)學(xué)會識別過度運動的癥狀。運動中，體位不宜變換太快，以免發(fā)生體位性低血壓。運動指導(dǎo)者應(yīng)注意避免老年人在健身運動中的傷害。

④對體質(zhì)較弱和適應(yīng)能力較差的老年人，應(yīng)慎重調(diào)整運動計劃，延長準(zhǔn)備和整理活動的時間。

⑤合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病的老年人，不宜進(jìn)行高沖擊性的活動，如跳繩、跳高和舉重等。

⑥老年人在服用某些藥物時，應(yīng)注意藥物對運動反應(yīng)的影響。如美托洛爾和阿替洛爾等，會抑制運動中心率的增加，評定活動強(qiáng)度時應(yīng)該注意。

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