“扒一扒,備孕不可少的營養(yǎng)元素”相信是處于備孕階段的朋友比較關(guān)注的事情,為此,正保婦幼課堂小編整理內(nèi)容如下:
備孕已成為想要寶寶的年輕女性最為關(guān)注的關(guān)鍵詞之一,許多年輕女性在準(zhǔn)備懷孕前半年左右就開始積極準(zhǔn)備起來,注意飲食,補充營養(yǎng)元素,更有甚者為了備孕調(diào)整工作,以便能輕松愉悅地全身心投入到備孕大軍中去。
備孕期應(yīng)該注意飲食全面、均衡,這樣才能為孕育寶寶補充各種營養(yǎng)元素。備孕時,哪些營養(yǎng)元素是不可或缺的呢,一起來瞧瞧。
鈣:骨骼健康的基石
人體中的鈣元素主要存在于骨骼和牙齒中,約占總量的99%,其余1%分布在血液、細胞間液及軟組織中。鈣對女性骨骼健康起到重要的保障作用。
普通女性每天需要800毫克鈣,孕期和哺乳期要增加到1000毫克。在日常食物中,含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。在食用這些含鈣豐富的食品時,應(yīng)避免過多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質(zhì)豐富的食物,以免影響鈣的吸收。
推薦食譜:海帶豆腐湯
準(zhǔn)備食材:嫩豆腐200克、海帶80克、姜絲15克、清水500毫升、鹽1/2茶匙
做法:
步驟1:海帶洗干凈后,切成海帶條。
步驟2:將嫩豆腐切成小塊。
步驟3:湯鍋中加入水和姜絲。
步驟4:煮開后放入海帶條,換成中火,煮約10分鐘。
步驟5:放入豆腐塊一起煮3分鐘。
步驟6:調(diào)入鹽再滾煮一次即可。
鐵:有鐵才有血
補血是女性養(yǎng)生的一個重要環(huán)節(jié),而補血絕對離不開補鐵。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會建議,成年至絕經(jīng)期的女性每天需要20毫克鐵,在孕期和哺乳期需要25—35毫克不等,而男性每天僅需要15毫克。肝臟中含鐵最豐富,瘦肉、豬血、木耳、雪里蕻、芝麻、豆類、海帶、紫菜、杏、桃、李子等也含有較多的鐵。
推薦食譜:鴨血豆腐湯
準(zhǔn)備食材:豆腐1/4塊、鴨血1小塊、芹菜3棵、食鹽適量、香油少許。
做法:
步驟1:北豆腐沖洗干凈,切1cm的正方形小塊。鴨血沖洗后,切成1cm的正方形小塊。將芹菜洗干凈,切碎備用。
步驟2:鍋中放水,焯鴨血塊(去除血腥味兒)。再換水,把北豆腐焯一下。
步驟3:砂鍋中放適量水,倒入北豆腐和鴨血。
步驟4:開始煮。
步驟5:鍋開后,煮5分鐘豆腐完全熟透,放入切碎的芹菜。
步驟6:放入鹽﹑香油各適量調(diào)味,盛出即可。
維生素B6:預(yù)防婦科病
女性體內(nèi)的雌激素和皮質(zhì)激素代謝需要維生素B6,因此,適量服用可以預(yù)防婦科疾病。一些女性在妊娠期會出現(xiàn)手足浮腫、指關(guān)節(jié)疼痛、嘔吐等情況,可通過在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素B6來改善,推薦攝入量為每天1.9毫克。多吃天然、粗加工的食物也有助于維生素B6的補充。
推薦食譜:四季豆香爆中卷
準(zhǔn)備食材:長豆角150克、胡蘿卜20克、魷魚2個、姜絲5克、蒜蓉少許、鹽1/2茶匙、料酒1茶匙、油2茶匙
做法:
步驟1:長豆角撕去側(cè)莖和蒂頭,洗干凈后,掰成5厘米長的小段。
步驟2:胡蘿卜削皮洗干凈,切成薄片。
步驟3:魷魚取魚身,洗干凈后,切花刀,再切成片。
步驟4:熱油鍋,爆香姜絲、蒜蓉,放入胡蘿卜、長豆角翻炒一下。
步驟5:然后放入魷魚翻炒。
步驟6:食材斷生后,調(diào)入少許鹽即可。
葉酸:孕期營養(yǎng)素
葉酸屬于B族維生素,是細胞增生不可缺少的物質(zhì),還能促進乳汁的分泌,對孕婦或分娩后的女性尤其重要。成年女性每天需要400微克葉酸,孕期為600微克,哺乳期為500微克。除了孕婦外,老人和酗酒者及服用抗驚厥藥、避孕藥的人也需要補充比常人更多的葉酸。葉酸主要存在于深綠色蔬菜中,如菠菜、西蘭花、油菜、小白菜等。
推薦食譜:蒜蓉粉絲娃娃菜
準(zhǔn)備食材:娃娃菜1棵、粉絲1小把、大蒜1個、蔥1根、生抽2湯匙、高湯(清水)2湯匙、食用油2湯匙
做法:
步驟1:將粉絲放入冷水中,泡軟后撈起,備用。
步驟2:蔥洗干凈,切碎。
步驟3:將大蒜去皮,切成蒜蓉。
步驟4:娃娃菜洗干凈之后,切成4部分。
步驟5:鍋中倒入油,燒到三成熱,放入蒜蓉,煸炒出香味,然后倒入生抽和高湯(或清水),煮開,然后將煮好的蒜蓉汁盛入碗中備用。
步驟6:取一個盤子,鋪上泡軟的粉絲,然后再放上娃娃菜。將步驟4中做好的蒜蓉汁淋在娃娃菜上面。
步驟7:鍋中燒開水,將粉絲娃娃菜放入鍋中,大火隔水蒸15分鐘。出鍋后撒上蔥花即可。
膳食纖維:腸道保護神
膳食纖維本身并沒有“營養(yǎng)”,它最大的作用是能促進腸胃蠕動,加速體內(nèi)毒素代謝,緩解困擾很多女性的便秘問題,主要存在于全麥面包、土豆、韭菜、芹菜、蘋果等食物中。
推薦食譜:鹽水菜心
準(zhǔn)備食材:菜心250克、姜2片、食用油1湯匙、鹽1茶匙
做法:
步驟1:將菜心放入清水中浸泡幾分鐘,然后用流水沖洗干凈,摘掉較老的菜頭。
步驟2:熱油鍋,放入姜片煸炒出香味。
步驟3:然后往鍋中倒入適量的清水。
步驟4:調(diào)入鹽,蓋上鍋蓋,將水煮開。
步驟5:然后放入擇洗好的菜心。
步驟6:將菜心煮熟后撈起,擺盤即可。
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