生活中，你是否有這樣的困擾？

有時(shí)即使是很認(rèn)真的走路，卻總是對(duì)“崴一下”這件事防不勝防，甚至發(fā)展成習(xí)慣性崴腳，也就是慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。

如果作為一名跑者，還會(huì)頻繁崴腳，那你需要警惕起來(lái)，這和踝關(guān)節(jié)力量有很大關(guān)系。而踝關(guān)節(jié)力量對(duì)于跑者而言更為重要，它是你跑步的基礎(chǔ)，更是提升成績(jī)的關(guān)鍵。

眾所周知，馬拉松的距離長(zhǎng)、時(shí)間久，賽道多為城市道路，比起塑膠跑道，公路的彈性和緩沖性要差一些，還可能存在坡大、路面起伏不平等問(wèn)題。面對(duì)復(fù)雜多變的情況，就會(huì)對(duì)跑者的腳踝力量提出更高的要求。

腳踝力量強(qiáng)可以保護(hù)其他跑步部位。在跑步的過(guò)程中，腳踝是傳遞壓力的關(guān)鍵部位，它所承受的壓力高達(dá)自身體重的3倍。這就意味著，如果你的腳踝力量不足，將會(huì)導(dǎo)致足部的緩沖能力和動(dòng)作效率下降，還會(huì)增加踝關(guān)節(jié)以及其他部位（如膝關(guān)節(jié)、小腿脛骨甚至髖關(guān)節(jié)）受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

腳踝力量強(qiáng)還有利于跑者保持正確跑姿，提升速度，提高成績(jī)。在馬拉松后半程，足部感覺(jué)疲勞時(shí)，跑姿就會(huì)出現(xiàn)變化，容易導(dǎo)致足部過(guò)度內(nèi)旋，從而降低了內(nèi)側(cè)縱向足弓的支撐，也就自然減少了爆發(fā)力。足夠強(qiáng)的腳踝力量可以保證腳下動(dòng)作不變形，對(duì)于速度的保持十分重要。

注意，13~16歲的青少年也應(yīng)訓(xùn)練腳踝力量，有利于日后踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性以及其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的開(kāi)展。但青少年踝關(guān)節(jié)的柔韌性稍差，踝關(guān)節(jié)周圍附著肌肉較少，因此青少年應(yīng)以力量練習(xí)為主，以柔韌練習(xí)次之。

提踵

雙腳的前半部分站在一個(gè)木箱的邊緣，身體保持直立。先將腳跟向上抬起，達(dá)到最高點(diǎn)后再逐漸下降，直到腳跟低于木箱。在保證身體穩(wěn)定的前提下，腳跟盡可能的降低。一組15個(gè)，一次3組

側(cè)跳

身體左側(cè)放一個(gè)啞鈴，雙腿發(fā)力將身體跳起并越過(guò)左側(cè)的啞鈴，身體始終保持直立。然后再將身體跳回右側(cè)。如果跑者雙腳跳躍比較輕松，可以嘗試單腿跳躍。一組30秒，一次5組

腳踝旋轉(zhuǎn)

先用右腳站立，左腿在身體前方伸直。先將腳踝順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)20次，然后再以逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)20次。一組20次，左右交替

跪姿弓步拉伸

先以左膝跪地，右膝蓋彎曲90度，大腿與地面平行，小腿與地面垂直。雙手放在胯部。然后彎曲右膝蓋，身體前傾，可以感受到右腳踝的拉伸。堅(jiān)持20-30秒

希望各位跑友在日常的訓(xùn)練中不要忽視壓力最大的腳踝關(guān)節(jié)，讓自己更安全、健康、長(zhǎng)久的跑步。

健康跑步，快樂(lè)奔跑！