我們都知道,老年人補鈣,有利于預防骨質疏松。比如曬太陽、多運動等。
不過,只知道補鈣,卻不注意把它留住,那補多少都是白費!在我們日常的飲食中有幾個“偷鈣大戶”,我們可能常吃,卻沒注意到。
炒綠葉菜的菜湯
炒菜時,蔬菜中的草酸會溶于湯中。草酸和鈣在體內會形成草酸鈣,它沉淀在體內,會導致體內鈣流失,還可能形成結石。
其中,綠葉蔬菜的草酸含量一般都比較高,特別是莧菜,每百克中草酸含量高達1142毫克,其次就是菠菜,每百克606毫克。
因此我們在炒綠葉菜時間,不妨先焯水1~2分鐘;此外,炒制后的菜湯也最好別喝。
久泡的濃茶和咖啡
咖啡因也會增加鈣的流失,大家常喝的茶和咖啡中都含有咖啡因。
濃茶的咖啡因含量會因為久泡而析出更多。因此我們喝茶最好隨喝隨泡,少量多次飲用。建議喝茶時,每天的茶葉用量在3~5克,老年人每天最好不要超過3克。
咖啡的咖啡因含量更高,飲用時更要適量,每天喝1~2杯即可。
雞蛋清
雞蛋清的蛋白質含量很高,但如果攝入過多,一方面會阻礙鈣的吸收,另一方面加速尿鈣的流失。
所以蛋白質的攝入要適度,血脂正常的人群,建議每天吃一個雞蛋,一杯牛奶,50g~100g肉類即可。
高鹽飲食
鹽含有大量的鈉,腎臟排掉鈉的時候,會攜帶著體內的鈣一起排出。
所以,要控制鹽的攝入,除了看得見的鹽,還有醬油等醬料中的隱形鹽也要注意。
鈣加一物,效果更好
在補鈣時,注意補充以下這些營養(yǎng)素,能更好地把鈣補到骨頭里,減少流失。
維生素D在人體中的主要作用就是調節(jié)鈣、磷的代謝,促進腸道對鈣的吸收利用,減少腎臟對鈣的排泄,維持血液中鈣的濃度等。
每天曬15分鐘太陽,有助于維生素D的合成。另外,蛋黃、奶制品、深海魚類、蘑菇等食物也有助于補充維生素D。
維生素K2
維生素K2有助于鈣從血液沉積到骨骼中,降低血管鈣化的風險。乳制品和一些發(fā)酵類的豆制品(比如黃豆醬)中含有豐富的維生素K2,但這類食物往往鈉含量較高,要注意控制用量。
鎂元素
鎂元素能幫助維持身體對鈣吸收的平衡性,使鈣均勻地分配到各個骨骼和軟組織中;同時還可以在補鈣的過程中,抑制草酸鈣、磷酸鈣等結晶的生成,增加鈣的吸收利用率。我們日??蛇m當多食用紫菜、杏仁、黃豆、小麥等補充鎂元素。
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