關(guān)于“如何運(yùn)動“燒掉”動脈硬化?”的相關(guān)知識，醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)搜集整理了如下內(nèi)容，希望可以幫助到您。 

一、運(yùn)動改善動脈粥樣硬化

生命在于運(yùn)動，運(yùn)動的好處多多。

運(yùn)動可減少肥胖、有效降低高血脂癥；運(yùn)動同時(shí)對改善高血壓、糖尿病、冠心病和非酒精性脂肪性肝病等多方面均有一定作用。運(yùn)動可產(chǎn)生多巴胺，運(yùn)動是最好的快樂之源，對心理健康有顯著作用。

血脂水平評價(jià)指標(biāo)包括：甘油三酯(TG)、總膽固醇(Tc)、低密度脂蛋白膽固醇(L-DLC)、高密度脂蛋白膽固醇(H-DLC)。而動脈粥樣硬化的評價(jià)指標(biāo)有：頸動脈內(nèi)中膜厚度（IMT）、最大斑塊面積、斑塊數(shù)量及斑塊穩(wěn)定率。這二者存在顯著的相關(guān)性，降低血脂水平可以阻止動脈粥樣硬化的進(jìn)展。

1.有氧運(yùn)動阻止斑塊進(jìn)展

有氧運(yùn)動：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。也就是說，在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長。每次鍛煉時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。

具體方式包括：散步、慢跑、游泳、水中步行及有氧體操等中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。一般認(rèn)為有氧運(yùn)動能降壓、減肥、改善血管內(nèi)皮機(jī)能、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥、預(yù)防糖尿病，緩解壓力，這些效果與運(yùn)動項(xiàng)目和運(yùn)動強(qiáng)度無關(guān)；真正有關(guān)的是運(yùn)動量，運(yùn)動量與強(qiáng)度，時(shí)間和頻度這三者相關(guān)。長期有規(guī)律的有氧運(yùn)動可以增強(qiáng)中央動脈彈性，改善血管順應(yīng)性或者擴(kuò)張性，增加血流速度和血管彈性；并能降低患者的血脂水平，清除血管上膽固醇沉積，抑制動脈硬化發(fā)展，逆轉(zhuǎn)斑塊。

2.有氧運(yùn)動防止斑塊發(fā)生的機(jī)制

內(nèi)皮功能異常、炎癥、血脂、免疫等因素均參與了動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展。研究表明有氧運(yùn)動可減輕動脈粥樣硬化斑塊形成，有氧運(yùn)動對動脈粥樣硬化的形成和發(fā)展有明顯的預(yù)防研究和控制作用，主要是通過對血管內(nèi)皮功能、氧化應(yīng)激反應(yīng)的影響而起作用，而有氧運(yùn)動的調(diào)整血脂代謝、抗炎、平衡免疫等作用也參與其中。

運(yùn)動可增加血流剪切應(yīng)力。一般認(rèn)為血管分叉處是動脈粥樣硬化好發(fā)部位，此處血流剪切應(yīng)力降低，穩(wěn)定血流改變?yōu)闇u流、震蕩流。而運(yùn)動可間斷地增加血管的剪切應(yīng)力，使局部的一氧化氮表達(dá)、釋放舒張血管的因子，這樣有助于保護(hù)血管內(nèi)皮，延緩動脈粥樣硬化的發(fā)生發(fā)展。

3.運(yùn)動可加強(qiáng)藥物的逆轉(zhuǎn)斑塊作用

運(yùn)動結(jié)合他汀去除斑塊的效果更佳：有研究將120例動脈粥樣硬化患者分為他汀組和聯(lián)合組。聯(lián)合組在他汀基礎(chǔ)上聯(lián)合快步運(yùn)動(4～5天/周)，隨訪2年。結(jié)果提示聯(lián)合組在降低血脂水平優(yōu)于他汀組，同時(shí)對頸動脈斑塊IMT、最大斑塊面積、斑塊數(shù)量及提高穩(wěn)定斑塊率方面優(yōu)于他汀組。這表明他汀類藥物聯(lián)合快步有氧運(yùn)動能夠降低LDLC、TC、TG水平，提高HDLC的水平及功能，增加斑塊穩(wěn)定性，具有逆轉(zhuǎn)斑塊的作用，且隨著時(shí)間延長，抗動脈硬化作用增強(qiáng)。運(yùn)動在去除斑塊方面作用巨大。

長期有氧運(yùn)動鍛煉聯(lián)合銀杏葉片治療可有效降低頸動脈粥樣硬化患者的血脂濃度，改善腦供血。有氧運(yùn)動可作為預(yù)防和治療頸動脈粥樣硬化的手段。

二、哪種運(yùn)動去除斑塊最有效？

“運(yùn)動有益身心健康”這個(gè)大家都知道，但各種運(yùn)動的性價(jià)比是不一樣的。同樣的鍛煉時(shí)間，同樣的強(qiáng)度，有些運(yùn)動能更好的降低死亡率，降低精神問題，有些運(yùn)動把人累個(gè)半死但作用有限。

那么，到底哪些運(yùn)動性價(jià)比高，哪些運(yùn)動其實(shí)坑爹呢？

《柳葉刀》精神病學(xué)分刊最近刊發(fā)了一篇涉及120萬人的研究，分析不同的運(yùn)動對精神和身體健康的影響程度，同時(shí)結(jié)合過去不同運(yùn)動對全因死亡率和心血管風(fēng)險(xiǎn)效果進(jìn)行了研究?！读~刀》的這項(xiàng)研究來頭還不小，研究主導(dǎo)者來自牛津大學(xué)，與美國耶魯大學(xué)合作，數(shù)據(jù)樣本來自美國CDC等機(jī)構(gòu)。將日常75種運(yùn)動分為8大類，分別是熱門的團(tuán)隊(duì)運(yùn)動、騎單車、有氧或者體操運(yùn)動、跑步或慢跑、娛樂運(yùn)動或其他、冬季項(xiàng)目或泳池類、散步、其他無法歸類的。

1.首先是運(yùn)動對抑郁、壓力等精神問題的作用如何？

結(jié)果顯示，無論選什么類型，鍛煉永遠(yuǎn)比不鍛煉好。只要鍛煉，精神健康狀況就會好一些。被診斷過抑郁障礙的人群，也是一樣的。鍛煉總比不煉強(qiáng)。

對普通人精神健康最有利的，是團(tuán)隊(duì)鍛煉、騎單車和有氧體操。在抑郁障礙人群中，團(tuán)隊(duì)活動、騎單車、有氧體操——前兩名沒變，第三名則變成了娛樂運(yùn)動。

2.其次是對身體的影響，不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關(guān)系？

第一名是揮拍運(yùn)動，包含網(wǎng)球、羽毛球，其實(shí)也包括在《柳葉刀》研究的第一大類中。它的降低全因死亡率水平最猛，達(dá)到47%的下降，直接甩開第二、第三名一大截。第二名是游泳；第三名是有氧運(yùn)動。死亡率的下降與動脈硬化相關(guān)性心腦血管病減少有顯著相關(guān)性。揮拍類的球類運(yùn)動和有氧體操是身心方面都受益較高的運(yùn)動。

3.運(yùn)動多多益善嗎？

《柳葉刀》的研究發(fā)現(xiàn)，這個(gè)想法是錯(cuò)的。

從時(shí)間長度來說，每次鍛煉的最佳時(shí)長應(yīng)該在45-60分鐘之間；少于45分鐘，效果減弱；大于60分鐘，沒有更高收益，而且不少會產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)；從頻次來說，也不用天天練，一周3-5天，每天1次收益最高。和持續(xù)時(shí)間一樣，少于和超出都容易獲得負(fù)收益。所有運(yùn)動里只有散步的頻次可以稍高一點(diǎn)，最多一周6天。

三、去除斑塊，我們動起來！

以上是綜合分析，但對于想去除斑塊的人們，哪種運(yùn)動才是最佳選擇呢？

有氧運(yùn)動肯定有效，其“揮拍類的球類運(yùn)動”和“游泳”間接證據(jù)表明有效，但直接證據(jù)尚需進(jìn)一步證實(shí)。因此《柳葉刀》上推薦的有氧運(yùn)動、網(wǎng)球、羽毛球、游泳均是可選的運(yùn)動形式。

從整體上，網(wǎng)球、羽毛球?qū)Υ?，有氧體操，每次45-60分鐘，一周3-5天，其去除斑塊的收益最高。如果不選擇這些，也可以選擇動感單車、跑步、慢走、游泳；如果是慢走，每次30-60分鐘，一周5-6天。合理的運(yùn)動就是：每天運(yùn)動30分鐘以上，每周保證3次以上。

讓運(yùn)動“燒掉”可惡的動脈硬化！

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