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平衡膳食（二）

三、平衡膳食寶塔

為了幫助人們在日常生活中實(shí)踐《中國居民膳食指南》（2016）的一般人群膳食指南的主要內(nèi)容，中國營養(yǎng)學(xué)會專家委員會制定了《中國居民平衡膳食寶塔》，對合理調(diào)配平衡膳食進(jìn)行具體指導(dǎo)，直觀地告訴居民每日應(yīng)攝入的食物種類、合理數(shù)量及適宜的身體活動量和飲水量，以便為居民合理調(diào)配膳食提供可操作性的指導(dǎo)。膳食寶塔共分五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類。膳食寶塔利用各層位置和面積的不同反映了各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。

食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的關(guān)鍵，多種多樣的食物才能滿足人體的營養(yǎng)需要。

1.谷薯類食物位居底層，每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

2.蔬菜類和水果類居第二層，每天應(yīng)分別攝入300～500g和200～350g；蔬菜水果是平衡膳食的主要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

3.畜禽肉、水產(chǎn)品、蛋類等動物性食物位于第三層，每天分別應(yīng)攝入40～75g、40～75g和40～50g；魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。

4.奶及奶制品、大豆及堅(jiān)果類合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于液體奶300g的奶類及奶制品和25～35g的大豆及堅(jiān)果類。

5.第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，推薦成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25～30g。推薦每天攝入糖不超過50g，最好控制在約25克以下。

2016版膳食寶塔增加了水和身體活動的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕身體活動成年人每日至少飲水1500～1700ml（約7～8杯）；在高溫或強(qiáng)體力勞動條件下應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水。

要做到平衡膳食，就必須根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則合理選擇和搭配備種食物。合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是合理營養(yǎng)的根本途徑。根據(jù)《中國居民膳食指南》（2016）的內(nèi)容并參照膳食寶塔來安排日常飲食和身體活動是通往健康的光明之路。

膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值。每日膳食中應(yīng)盡量包含膳食寶塔中的各類食物。但沒有必要每日都嚴(yán)格照著膳食寶塔建議的各類食物的量吃，重要的是一定要經(jīng)常遵循膳食寶塔各層中各類食物的大體比例。

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