孕期必備營養(yǎng)手冊：再也不用煩惱孕期該怎么吃了！

很多準媽媽都有這樣的苦惱：孕期到底應該補充哪些營養(yǎng)素？既怕沒補上缺失的營養(yǎng)素對寶寶不好，又害怕瞎吃對寶寶不好，總之就是兩頭為難。所以今天咱們就好好的來聊一聊——懷胎十月，都要補充哪些營養(yǎng)素？

孕早期

懷孕14周以內(nèi)為孕早期，大概也就是懷孕的前三個月。卵子和精子結(jié)合成受精卵，受精卵細胞進行分裂、分化，在宮內(nèi)著床，逐漸生長發(fā)育成胎兒雛形，這就是在孕早期，胎兒發(fā)生的變化。在此期間，準媽媽們需要攝入葉酸、微量元素、維生素等。

葉酸

孕早期要補充葉酸，相信大家都聽說過了。補充葉酸可以預防貧血、早產(chǎn)，防止胎兒畸形，尤其是在懷孕初期，葉酸對于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育有著至關重要的作用，所以我們會建議在懷孕前三個月就提前補充葉酸。

富含葉酸的食物包括：面包、面條、白米和面粉等谷類食物，以及牛肝、菠菜，龍須菜、蘆筍、豆類及蘋果、柑橘、橙子等。

看到了吧，日常的主食和蔬菜、水果當中就含有葉酸。當然，除了從食物中攝取以外，還需要口服葉酸片來保證每日所需的葉酸。

維生素C

懷孕的早期，有些準媽媽會發(fā)現(xiàn)自己在刷牙時牙齦會出血，適量補充維生素C能緩解牙齦出血的現(xiàn)象。同時，可以幫助提高機體抵抗力，預防牙齒疾病。

生活中的維生素C來源于新鮮的水果蔬菜，比如，青椒、菜花、白菜、蕃茄、黃瓜、菠菜、檸檬、草莓、蘋果等。值得注意的一點是：烹煮以上食物時間不宜過長，以免維生素C大量流失。

維生素B6

而對于那些受孕吐困擾的準媽媽來說，維生素B6是戰(zhàn)勝妊娠嘔吐的一把利劍。維生素B6在麥芽糖中含量最高，每天吃1~2勺麥芽糖不僅可以抑制妊娠嘔吐，而且能使孕婦精力充沛。

富含維生素B6的食品還有香蕉、馬鈴薯、黃豆、胡蘿卜、核桃、花生、菠菜等植物性食品。動物性食品中以瘦肉、雞肉、雞蛋、魚等含量較多。

但是這也只是理論方面，如果真的管用那就好，如果不是很管用，尤其是對于食物僅僅看一眼就吐得昏天黑地的準媽媽，除了吐太多需要就診時查看一下尿酮體外，就挑點兒喜歡吃的好了。

鎂

鎂不僅對胎兒肌肉的健康至關重要，而且也有助于胎兒骨骼的正常發(fā)育。有研究表明，懷孕頭三個月攝取的鎂的數(shù)量關系到新生兒身高、體重和頭圍。

在色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥食品中都很容易找到鎂。另外，鎂對準媽媽的子宮肌肉恢復也很有好處。

維生素A

胎兒發(fā)育的整個過程都需要維生素A，它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個月，胎兒自己還不能儲存維生素A，因此孕媽媽一定要供應充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的維生素A。

孕中期

懷孕第14~27周為孕中期。到達孕中期后，準媽媽們的早孕反應逐漸消失，此期胎兒生長迅速，孕婦的體力、營養(yǎng)消耗大大增加。

準媽媽們要在正常成人進食量基礎上增加836~1670kJ熱量，提高牛奶、雞蛋、魚類等攝入量，定期增加海鮮食品，每周攝入1kg以上的豆制品。同時，該階段胎兒的大腦與骨骼生長還需進一步補充鈣、鋅、鐵等微量元素。

鋅

準媽媽如果缺鋅，會影響胎寶寶在宮內(nèi)的生長，使胎兒的腦、心臟等重要器官發(fā)育不良。缺鋅會造成準媽媽味覺、嗅覺異常，食欲減退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，這樣勢必造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩。

富含鋅的食物有生蠔、牡蠣、肝臟、口蘑、芝麻、赤貝等，尤其在生蠔中含量尤其豐富。但是也需要適量，每天膳食中鋅的補充量不宜超過45毫克。

維生素D、鈣

準媽媽懷孕的第5個月，胎寶寶的骨骼和牙齒生長得特別快，是迅速鈣化時期，對鈣質(zhì)的需求簡直是劇增。因此建議從16周后開始，牛奶、孕婦奶粉或酸奶是準媽媽每天必不可少的補鈣飲品。

此外，還應該多吃以下這些容易攝取到鈣的食物，如干乳酪、豆腐、雞蛋或鴨蛋、蝦、魚類、海帶等。另外，準媽媽應每天服用鈣劑。不過這里只是重點強調(diào)一下而已，實際上，鈣的補充要貫穿整個孕期。

當然，單純補鈣還是不夠的，維生素D可以促進鈣的有效吸收，孕媽媽要多吃魚類、雞蛋，另外曬太陽也能讓身體產(chǎn)生維生素D，孕媽媽可以適當曬曬太陽。

鐵

孕中期的準媽媽和胎寶寶的營養(yǎng)需要量都在猛增。許多準媽媽開始出現(xiàn)貧血癥狀。鐵是組成紅細胞的重要元素之一，因為飲食結(jié)構(gòu)，其實建議大家從懷孕開始就注意鐵元素的攝入。

為避免發(fā)生缺鐵性貧血，準媽媽應該注意膳食的調(diào)配，有意識地吃一些含鐵質(zhì)豐富的蔬菜、動物肝臟、瘦肉、雞蛋等。

「腦黃金」

DHA、EPA和腦磷脂、卵磷脂等物質(zhì)合在一起，被稱為「腦黃金」，也就是一些嬰兒奶粉廣告里常設計成小盾牌來保護小寶寶的那幾個不同顏色的小元素。

「腦黃金」對于懷孕7個月的準媽媽來說，具有雙重的重要意義。首先，「腦黃金」能預防早產(chǎn)，防止胎兒發(fā)育遲緩，增加嬰兒出生時的體重。其次，此時的胎兒，神經(jīng)系統(tǒng)逐漸完善，全身組織尤其是大腦細胞發(fā)育速度比孕早期明顯加快。而足夠「腦黃金」的攝入，能保證嬰兒大腦和視網(wǎng)膜等的正常發(fā)育。

為補充足量的「腦黃金」，孕媽咪可以交替地吃一些富含DHA類的物質(zhì)，如富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等堅果類食品，此外還包括海魚、魚油等。

孕晚期

孕晚期為第28孕周至分娩。孕晚期，準媽媽們的蛋白質(zhì)的攝入量要求較高，除此之外，維生素D、鈣、磷、鐵等微量元素的需求量增加，這個時期要為胎兒分娩打基礎。所以，妊娠晚期的孕婦營養(yǎng)需求量逐漸增大。

碳水化合物

8個孕月，胎兒開始在肝臟和皮下儲存糖原及脂肪，這些東西從哪里來呢？當然是母體，這個小家伙兒一點一丁兒地占取更多資源。此時如果碳水化合物攝入不足，將造成蛋白質(zhì)缺乏或酮癥酸中毒，所以孕8月應保證熱量的供給，增加主糧的攝入，如大米、面粉等。

一般來說，準媽媽每天平均需要進食400g左右的谷類食品，這對保證熱量供給、節(jié)省蛋白質(zhì)有著重要意義。另外在米、面主食之外，要增加一些粗糧，比如小米、玉米、燕麥片等。

膳食纖維

孕后期，逐漸增大的胎寶寶給準媽媽帶來負擔，原本是胃和腸道的位置也被這個小魔頭擠得失去了立場，緊接著就發(fā)生了便秘。由于便秘，又可發(fā)生內(nèi)外痔，這幾乎是每個媽媽都有可能發(fā)生的事情。

為了緩解便秘帶來的痛苦，孕媽咪應該注意攝取足夠量的膳食纖維，以促進腸道蠕動。全麥面包、芹菜、胡蘿卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各種新鮮蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。孕媽咪還應該適當進行戶外運動，并養(yǎng)成每日定時排便的習慣。

硫胺素（維生素B1）

懷孕的最后一個月里，必須補充各類維生素和足夠的鐵、鈣、充足的水溶性維生素，尤其以硫胺素最為重要。如果硫胺素不足，易引起準媽媽嘔吐、倦怠、體乏，還可影響分娩時子宮收縮，使產(chǎn)程延長，分娩困難。硫胺素在海魚中的含量比較高。

妊娠期是準媽媽們對合理膳食營養(yǎng)要求最高、最敏感的時期，均衡營養(yǎng)、合理膳食不僅能明顯抑制妊娠期并發(fā)癥，更能有效保障胎兒的生長發(fā)育，從而降低新生兒畸形、死亡等情況的發(fā)生。所以，這個時期的營養(yǎng)素既不能多也不能少。

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