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（1）了解高血壓及其危險(xiǎn)因素。

·了解高血壓的定義及危害。

·持續(xù)血壓升高會(huì)對(duì)心、腦、腎、眼、血管等靶器官造成急性和慢性危害，出現(xiàn)心肌梗死、心力衰竭、腦卒中、腎衰竭、視物模糊等不可逆損害。

·中度甚至輕度高血壓也可能出現(xiàn)靶器官損害。

·有些高血壓患者沒(méi)有任何癥狀，多是在例行檢查、因其他疾病就醫(yī)或后期出現(xiàn)其他器官損害或并發(fā)癥時(shí)才發(fā)現(xiàn)；有些患者會(huì)有頭痛頭暈、心悸耳鳴、肢體麻木、疲倦失眠等癥狀。

·遺傳因素、年齡、高鈉低鉀飲食、超重和肥胖、過(guò)量飲酒、長(zhǎng)期精神緊張、吸煙、久坐不動(dòng)等均是高血壓的主要危險(xiǎn)因素。

（2）知曉自己的血壓及血壓測(cè)量方法。

· 40歲以下的人群，如果沒(méi)有高血壓的危險(xiǎn)因素，自己也不是高血壓患者，建議1年左右測(cè)1次血壓。

·如果年齡在40歲以上，并且沒(méi)有高血壓的危險(xiǎn)因素，自己也不是高血壓患者，建議3～6個(gè)月測(cè)1次血壓。

·如果有高血壓的危險(xiǎn)因素，建議2～3個(gè)月測(cè)1次血壓。

·高血壓患者建議每周測(cè)量血壓2～3次，每日測(cè)量的時(shí)間可選擇早晨服藥前、服藥后2小時(shí)、下午或睡前幾個(gè)時(shí)間段，尤其是季節(jié)變換或血壓不穩(wěn)時(shí)更要密切監(jiān)測(cè)自己血壓的動(dòng)態(tài)變化，并據(jù)此請(qǐng)醫(yī)生幫助調(diào)整治療方案。

·學(xué)習(xí)家庭自測(cè)血壓的正確方法。

（3）合理膳食

·合理膳食可降低人群高血壓心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

·建議高血壓患者和有進(jìn)展為高血壓風(fēng)險(xiǎn)的正常血壓者，飲食以水果蔬菜、低脂奶制品、富含食用纖維的全谷物、植物來(lái)源的蛋白質(zhì)為主，減少飽和脂肪和膽固醇攝入。

膳食中攝入過(guò)量油脂可致高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病。鈉鹽攝入過(guò)多是導(dǎo)致高血壓病的重要原因。膳食中的鉀可以對(duì)抗鈉的升血壓作用。鉀的來(lái)源是蔬菜水果，高鹽而蔬菜水果少的膳食會(huì)造成體內(nèi)高鈉低鉀，促進(jìn)高血壓病的發(fā)生。故提倡少攝入鹽，多攝入新鮮蔬菜水果。每人每日食鹽量攝入量不應(yīng)超過(guò)5g。

·《中國(guó)居民膳食指南（2016）》將中國(guó)人的食鹽推薦量定為6g/d。

·2019年7月《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》發(fā)布，將我國(guó)健康成年人食鹽攝入推薦量與世界衛(wèi)生組織推薦量調(diào)整為一致，更新為5g/d。（new）

限制鈉鹽攝入量的主要措施包括：

①減少烹調(diào)用鹽及含鈉高的調(diào)味品（包括味精、醬油）；

②避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如咸菜、火腿、各類炒貨和腌制品；

③在烹調(diào)時(shí)盡可能使用定量鹽勺。

增加鉀攝入有助于降低血壓，主要措施有：

①增加富鉀食物（新鮮蔬菜、水果和豆類）的攝入量；

②腎功能良好者可選用低鈉富鉀替代鹽；

③不建議服用鉀補(bǔ)充劑（包括藥物）來(lái)降低血壓，腎功能不全者應(yīng)咨詢醫(yī)生。

·《中國(guó)居民膳食指南（2016）》將中國(guó)人的食鹽推薦量定為6g/d。

·2019年7月《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》發(fā)布，將我國(guó)健康成年人食鹽攝入推薦量與世界衛(wèi)生組織推薦量調(diào)整為一致，更新為5g/d。（new）

（4）控制體重。

·推薦將體重維持在健康范圍內(nèi)（BMI18.5～23.9kg/m2，男性腰圍＜90cm，女性腰圍＜85cm）。

·建議所有超重和肥胖患者減重。

·控制體重包括控制能量攝入、增加體力活動(dòng)和行為干預(yù)。

·在膳食平衡基礎(chǔ)上減少每日總熱量攝入，控制高熱量食物（高脂肪食物、含糖飲料和酒類等）的攝入，適當(dāng)控制碳水化合物的攝入。

·提倡進(jìn)行規(guī)律的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或少久坐時(shí)間。行為療法，如建立節(jié)食意識(shí)、制訂用餐計(jì)劃、記錄攝入食物種類和重量、計(jì)算熱量等，對(duì)減輕體重有一定幫助。

·減重計(jì)劃應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持，速度因人而異，不可急于求成。

（5）增加運(yùn)動(dòng)。

·運(yùn)動(dòng)可以改善血壓水平。

·建議非高血壓人群（為降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)）或高血壓患者（為降低血壓），除日常生活的活動(dòng)外，每周4～7日，每日累計(jì)進(jìn)行30～60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)過(guò)程中呼吸急促、心率加快，感覺(jué)不能輕松講話），如步行、慢跑、騎自行車、游泳等。

·運(yùn)動(dòng)形式可采取有氧、阻抗和伸展等。

·運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度須因人而異，高?；颊哌\(yùn)動(dòng)前須進(jìn)行評(píng)估。

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