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每天只需快走11分鐘,好處超乎你想象,還有什么理由不堅持!

2023-03-03 17:22 醫(yī)學教育網(wǎng)
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很多人堅持不下去鍛煉身體的理由是工作、學習、帶孩子太忙了,根本沒時間……

但是如果告訴你,每天只需快走11分鐘,你的身體就會獲益不少!那么,你還有什么理由堅持不下去呢?

每天快走11分鐘,好處超乎想象!

2月28日,發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》(British Journal of Sports Medicine)上的一項研究顯示,每天11分鐘(每周75分鐘)的中等強度鍛煉,比如快走,就足以降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發(fā)病風險。

每周75分鐘中等強度運動足以:

降低23%的過早死亡風險;

降低17%的心血管病風險;

降低7%的患癌風險;

尤其對于某些特定的癌癥,降低風險幅度更大:頭頸癌、髓系白血病、骨髓瘤和賁門癌的風險可降低14%~26%;肺癌、肝癌、子宮內(nèi)膜癌、結(jié)腸癌乳腺癌的風險可降低3%~11%。

該研究指出,目前多個指南建議,成年人每周至少進行150分鐘中等強度的體育活動或75分鐘高強度的體育活動,但多數(shù)人為難地表示做不到。

如果即使每周運動量達到推薦的一半,會帶來明顯獲益:每周進行75分鐘中強度體力活動,可降低23%的過早死亡風險。

研究人員表示,中等強度的體育活動可以提高心率,讓你呼吸更快,但你仍然可以在活動中說話。例如:快步走、跳舞、騎自行車、打網(wǎng)球、徒步。

沒時間鍛煉,日常試試快走

快走是最基本且安全的運動,除非因行動不便或平衡能力不佳而容易跌倒,或是因認知退化而容易迷路,幾乎沒有人不適合快走。

1.快走的人,骨骼“硬朗”

骨骼健康狀況好的老人,骨骼能夠支持他們進行更好的運動,自然會走的速度快一點,甚至有些老人還能夠小跑一段。

有的老人鈣質(zhì)流失過多,骨骼密度低。好比空心的樹干一樣,外表看著完好無損,實際上里面的內(nèi)容已經(jīng)空掉了。這樣的骨頭又怎么能夠讓他們健步如飛呢?

2.快走的人,心肺功能強

走得快特別能說明心肺功能好。正常人的心率在每分鐘60~100次之間。走路的時候,心臟需要強有力的支持,就像汽車跑得快,發(fā)動機必須要強勁有力。試想一下,一名心臟病患者肯定走不快。同時,走路的過程中也離不開呼吸系統(tǒng)的支持。

如果一個人的肺臟功能不好,走幾步甚至沒走路就喘起來了,那么這樣的老年人肯定也走不快,預(yù)期壽命也不容樂觀。

3.快走的人,衰老得慢

2019年,刊登在《美國醫(yī)學會雜志》子刊JAMA Network Open上的一項對近千人的研究發(fā)現(xiàn),走路慢的人比走路快的人,各項身體機能提前衰老。

4.快走的人,心臟病風險低

2017年,發(fā)表在《歐洲心臟雜志》(European Heart Journal)上,英國一項對42萬余人的調(diào)查發(fā)現(xiàn),相比于走路快的人,走路慢的人,不僅患心臟病的風險更高,而且因心臟病死亡的風險增加了近1倍。

走路比較快的人,他們的心臟功能往往更強大,跳動更有力,血液循環(huán)順暢,心臟疾病也會隨之減少。

健康快步走,做到這3點

走路是最簡單的運動,了解自己適合的速度,選擇恰當?shù)臅r機和地點,才能真正走出健康。

1.什么樣的速度才算快走?

由于每個人的腿長及關(guān)節(jié)柔韌度不同,會導致步幅大小不一,所以,所謂速度是因人而異的。

就個體而言,以每分鐘能完成的步數(shù)作為速度參考是比較科學的,每分鐘完成120~140步即可定義為快走。這樣的步行速度既能達到健身效果,也容易堅持。

2.如何選擇鍛煉場地和環(huán)境?

快走是一種比較簡單的運動,對于場地來說沒有特殊的要求。

只要路面平坦,空氣新鮮,沒有安全隱患的場地就行,比如公園、綠茵走道等。盡量不要在馬路邊或人流量比較大的地方鍛煉,也不要在霧霾時鍛煉。

3.快走的正確姿勢是什么樣的?

邁大步,后腳跟先著地,然后過渡到腳底、腳趾,接著再以腳趾用力蹬離地面,膝蓋微屈,抬頭挺胸,腰背挺直,雙臂主動擺動。擺動雙臂時,有節(jié)奏地擺到胯后。

每天只需短短11分鐘,沒有什么理由再拒絕快走了吧!

中國這個擁有幾千年文化內(nèi)涵和養(yǎng)生傳統(tǒng)的國度,養(yǎng)生早已作為一種公認的健康生活標志,不僅是中老年人會關(guān)注,年輕人受工作壓力、日常作息和不良習慣等影響,也越來越重視養(yǎng)生,說已成為席卷社會的時尚風潮也不為過。

同西醫(yī)的保健方法一樣,只有將飲食、運動綜合起來并且做到,才能夠使我們的身體越來越健康,也會增加我們自身的免疫力。因此朋友們,不妨趕緊學習起來,記得一定要堅持下去,千萬不可半途而廢,點擊下圖系統(tǒng)學習中醫(yī)養(yǎng)生保健師課程吧!

養(yǎng)生保健

(點擊上圖了解詳情)

以上是醫(yī)學教育網(wǎng)小編整理的“每天只需快走11分鐘,好處超乎你想象,還有什么理由不堅持!”全部內(nèi)容,想了解更多中醫(yī)養(yǎng)生保健師考試知識及內(nèi)容,請點擊醫(yī)學教育網(wǎng)。醫(yī)學教育網(wǎng)成立至今已有18年,專注醫(yī)學考試培訓教育,已經(jīng)為數(shù)百萬學員提供了從業(yè)和晉升等專業(yè)幫助,贏得了廣大醫(yī)學從業(yè)人員的認可和信賴,未來我們依然會為每一位在醫(yī)學路上不斷前進的你,提供便利的學習資源及優(yōu)質(zhì)的服務(wù)。 

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