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身體活動及其健康益處(三)
三、身體活動的強(qiáng)度及其衡量
1.身體活動強(qiáng)度的常用指標(biāo)
身體活動強(qiáng)度分為絕對強(qiáng)度(也稱“物理強(qiáng)度”)和相對強(qiáng)度(也稱“生理強(qiáng)度”)兩類指標(biāo)。同一種運動的絕對強(qiáng)度是一致的,而不同生理狀態(tài)個體的疲勞感等相對強(qiáng)度可能存在較大差異。
(1)絕對強(qiáng)度
據(jù)身體活動的絕對物理負(fù)荷量測定的強(qiáng)度水平,通常為普通健康成年人的某種運動測定結(jié)果。常用指標(biāo)為代謝當(dāng)量(Metabolism equivalent,METs,也稱梅脫)。
代謝當(dāng)量是指相對于安靜休息時運動的能量代謝水平,1MET相當(dāng)于每分鐘每公斤體重消耗3.5ml的氧?;蛎抗矬w重每小時消耗1.05千卡(44千焦耳)能量的活動強(qiáng)度。代謝當(dāng)量是目前國際上反映運動絕對強(qiáng)度的常用指標(biāo)。
(2)相對強(qiáng)度
根據(jù)生理反應(yīng)情況測定的強(qiáng)度水平,包括:
①主觀性的疲勞感,常用指標(biāo)為自覺運動強(qiáng)度量表(即伯格(Borgs)量表Borg量表,也稱為RPE量)等級可以分為輕、中、重三個水平。
②客觀的心率水平、耗氧量等。常用指標(biāo)為最大心率百分比(%HRmax)、最大耗氧量百分比(%VO2max)、靶心率等。運動時的心率作為訓(xùn)練時運動強(qiáng)度的監(jiān)測指標(biāo)稱為目標(biāo)心率或稱靶心率。
2.身體活動強(qiáng)度的衡量
由于人體對不同強(qiáng)度身體活動的生理反應(yīng)及相關(guān)的健康效應(yīng)不同,通常需要衡量和區(qū)分身體活動的強(qiáng)度。
(1)絕對強(qiáng)度的衡量
依據(jù)絕對強(qiáng)度指標(biāo),即代謝當(dāng)量水平,身體活動可以分為:多于6METs為高強(qiáng)度活動;3~5.9METs為中等強(qiáng)度活動;1.6~2.9METs為低強(qiáng)度活動;1.0~1.5METs為靜態(tài)行為活動。(注:之前的分類是將低于3.0METS的統(tǒng)稱為低強(qiáng)度,近年來有關(guān)證據(jù)已將兩者區(qū)分。)其中靜態(tài)行為活動是指代謝當(dāng)量為1.0~1.5METs并且為坐、躺姿勢閱讀、看電視、或使用手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品的活動。
美國運動醫(yī)學(xué)會于1993年以來先后發(fā)布和更新了三版代謝當(dāng)量數(shù)據(jù)庫,也就是身體活動概要(Compendium of physical activity),對人們生活、工作、交通、娛樂等范疇的數(shù)百種運動的代謝當(dāng)量給予了賦值,以供參考查閱使用。該數(shù)據(jù)庫已得到世界范圍內(nèi)的廣泛認(rèn)可和應(yīng)用。
(2)相對強(qiáng)度的衡量
①最大心率百分比法,中等強(qiáng)度的心率一般定義在60%~75%HRmax。其中粗略估算最大心率的公式,即HRmax=220-年齡(歲)。目前有推薦公式HRmax=207-0.7×年齡(歲),被認(rèn)為可適用于所有年齡段和體適能水平的成年男女。運動中的心率可以通過頸動脈或四肢動脈觸摸直接測量,測量時間可以為10秒,更方便的方法是采用有線和無線儀器設(shè)備監(jiān)測心率。
②Borg量表法:常用6~20級的表。按照主觀疲勞程度分級,中等強(qiáng)度通常在11~14的區(qū)間內(nèi)。具體測量方法為:將主觀的疲勞程度“6”為最低水平(最大程度的輕松感,無任何負(fù)荷感),“20”作為最高水平(極度疲勞感),然后針對所進(jìn)行的具體活動(如跑步)的疲勞感進(jìn)行主觀估計個體的疲勞級別,不同個體的感覺可能存在明顯差異。
如慢跑對于職業(yè)運動員而言,可能感到非常輕松,為“7”或“8”,而對于一名很少鍛煉的成年人,可能會感到比較累“14”。Borg量表詳見表8-1。
表8-1 自覺運動強(qiáng)度(RPE)分級表
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